칼슘

 

칼슘

 

 

(1) 칼슘의 역할
칼슘의 99%가 뼈에 존재하지만 나머지 1%가 근육, 신경, 혈액에서 하는 역할도 중요
혈중 칼슘 농도에 변화가 생기면 근육 경련 발생할 수 있으며, 신경 전달의 장애가 초래되어 만약에 심장 근육과 신경회로에 문제가 생기면 생명도 위급해짐 또한 칼슘이 부족하며 혈액 응고 장애가 생겨 피가 잘 멈추지 않음 

 

(2) 우리나라의 칼슘 섭취량 부족
우리나라 영양소별 불균형이 심각한데 칼슘은 평균 필요량의 66% 수준에 불과

 

(3) 장수의 비결, 칼슘
2010년 3월 발표된 스웨덴에서 45-79세, 약 2만 3천 명의 남성을 대상으로 10년 간(1998-2007) 추적 조사한 결과에 따르면, 평균 1일 칼슘 섭취량을 기준으로 상, 중, 하 3군으로 나누었을 때, 상위(평균 1,953mg)이 하위(평균 990mg)에 비해 모든 원인에 의한 사망위험률이 25% 감소하였고, 심혈관질환으로 인한 사망 위험률이 23% 감소칼슘은 혈압, 콜레스테롤, 혈당 수치를 낮추기 때문에 심혈관질환 등의 원인으로 사망률 감소

 

(4) 대장암을 예방하는 칼슘
60개의 관찰 연구를 종합하여 대장/직장암 26,335례를 분석한 결과, 우유와 유제품 섭취가 많은 군에서 대장암 위험률이 22% 감소하였고, 칼슘 섭취가 높은 군(음식, 보충제)에서도 대장/직장암의 위험률이 감소
칼슘이 담즙산, 지방산과 결합하여 대변으로 배출되어 대장 벽의 세포들을 보호

(5) 1일 칼슘 권장섭취량(mg)
-2005년도 한국인 영양섭취기준(한국영양학회)
(유아) 1-2/500 3-5/600
(남자) 6-8/700 9-11/800 12-19/ 1,000 20세 이상 700
(여자) 6-8/700 9-11/800 12-19/900 20-49/700 50세 이상/800

-대한골대사학회 발표
성인(20세 이상)/1,000
18세 미만 청소년과 50세 이상 성인/1200

 

(6) 칼슘 영양 섭취기준 미만을 섭취한 대상자의 비율
칼슘 영양 섭취기준 미만을 섭취한 대상자의 비율이 남자 58.5%, 여자는 67.9%

 

(7) 우리나라 칼슘 섭취량이 낮은 이유
우리의 고유한 식생활이 칼슘이 풍부한 식품이 적고, 외국에 비해 유제품 섭취량이 낮음 우리나라 칼슘 급원식품으로는 우유, 멸치, 배추김치, 두부 등을 꼽을 수 있는데 칼슘이 흡수가 잘 안 되므로 비타민 D가 풍부한 버섯류, 유당이 들어있는 유제품을 함께 섭취

 

(8) 칼슘 흡수를 도와주는, 비타민 D
비타민 D는 소장에서 칼슘 흡수를 촉진하고, 뻐세포의 분화를 돕는 물질로 뼈가 단단해지도록 해주는 영양소
다른 비타민과는 달리 피부에서 자외선에 의해 합성될 수 있으며, 20분만 햇볕을 쬐어도 하루 필요량의 반 정도가 만들어질 수 있으나 실내에만 있는 근무자나 환자, 노인들 그리고 자외선 차단제를 바르는 경우 비타민 D 합성을 방해하므로 활성 비타민 D 섭취 필요

(9) 칼슘이 풍부한 식품/100g당 칼슘 함량(mg)
-2006년도 식품성분표 제7개정판(농촌진흥청)
말린 꽃새우 4,068/흰깨 1,156/멸치(소) 902/가공치즈 503/쑥 230/검은콩 220/미역(생) 153/두부 126/우유 105

 

(10) 비타민 D가 풍부한 식품
참치통조림, 연어, 오리고기, 멸치(소) 말린 것, 소간

 

(11) 칼슘 섭취를 방해하는 식품
식이 섬유소나 수산이 많은 시금치나 땅콩, 무청, 근대 등
(멸치볶음에 땅콩을 같이 넣고 볶지 않는 것이 좋음)
피틴신산이 많은 콩이나 밀, 잡곡

 

(12) 두부와 콩
두부는 콩의 단백질을 용출시켜 칼슘 흡수를 방해하는 식이 섬유소나 피틴산 등의 거의 제거되었으며 또한 간수 성분에 칼슘이 들어 있기 때문에 칼슘 함량이 높음
콩은 피틴산이 있어 칼슘 흡수를 방해하지만 칼슘이 풍부하기 때문에 섭취를 권하고 있음 다만, 다른 칼슘이 풍부한 식품가는 같이 먹지 않는 게 좋음(우유에 청국장 가루를 타서 먹는 것은 좋지 않음)

 

(13) 식품 외에 칼슘 섭취를 방해하는 요소
칼슘은 비타민 D, 저지방, 단백질과 섭취시 흡수량이 증가하지만, 섬유질, 고지방식, 흡연, 지나친 음주, 짠 음식(지나친 나트륨 섭취), 철분제, 카페인 등은 칼슘 흡수를 방해함 단백질은 권장량(0.8g/kg)보다 많이 섭취할 경우(2.0g.kg)에는 칼슘의 콩팥 배설을 증가시키며 하루 커피 3잔 이상도 좋지 않음(커피에 우유를 살짝 넣어먹는 것이 좋음) 나트륨은 콩팥의 배설을 증가시키므로 싱겁게 먹는 것이 좋으며 빈혈로 철분제를 복용하는 경우에는 공복에 철분제를 먹고, 우유 같은 고칼슘 음식은 식간에 섭취하여 체내 흡수에서 서로 경쟁하지 않도록 유의

(14) 칼슘과 골다공증의 관계
오로지 칼슘 섭취만 잘한다 해서 골다공증을 예방할 수 없으며 칼슘과 비타민 D를 함께 섭취하여야 함

 

(15) 우리나라 골다공증 환자
2008년도 국민건강영양조사에 따르면 골다공증 유병률(50세 이상)이 여자는 32.6%, 남자는 32.6%로 전체적으로 보면 19/3%로 약 259만 명 이상

 

(16) 골다공증의 위험 인자
골다공증의 두 가지 위험인자는 청·장년기에 낮게 형성된 최대 골량과 노화 및 폐경으로 인한 골 소실인데, 여성의 경우 골다공증 위험 인자(남성보다 골량이 낮고, 폐경으로 인한 골 소실) 두 가지 다 갖고 있어 남성보다 골다공증의 위험이 높으므로 20-30대부터 뼈 관리를 시작해야 하며 폐경이 되면 허리뼈의 골밀도가 감소하므로 엉덩방아를 조심하고, 고령으로 갈수록 대퇴뼈의 골밀도가 감소가 심하므로 계단에서 구르거나 미끄러지는 것을 조심

 

(17) 젊은 골다공증
다이어트로 인한 칼로리 섭취를 제한하다 보면 칼슘과 비타민의 결핍으로 몸에서 필요로 하는 칼슘이 부족하여 뼈에 있는 칼슘을 꺼내 쓰게 되므로 골다공증에 걸릴 위험이 높음 그리고 미백 기능성 화장품이나 자외선 차단제 과다, 야외활동이나 운동량이 많지 않아 비타민 D 합성이 제대로 이루어지지 않아 골다골증 위험성이 더 증가
따라서 꾸준한 체중 부하 운동(걷기, 줄넘기, 등산, 조깅)과 근력 강화 운동(수영, 자전거) 등을 병행 하고 뼈건강을 위해 30대부터 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취해야 함

 

(18) 칼슘에 대한 궁금증
-사골 50g을 20시간 끓여도 녹아나는 칼슘은 50mg에 불과하며, 사골이 뿌옇게 보이는 것은 콜라겐, 단백질, 콘드로이틴 황산이 있기 때문
-칼슘이 강화된 우유 또는 두유는 칼슘 함량이 2배가량 높고, 흡수를 도와주는 유당, 포도당이 함께 들어있으므로 좋음
-우유를 못 먹는 분들이 많은데 식사와 함께 먹거나 한 잔을 다 먹지 말고 조금씩 나눠 먹으며, 딸기나 바나나 같은 과일을 섞어서 먹는 것도 좋은 방법 그리고 유당을 분해시킨 우유나 요구르트로 대신하여 조금씩 적응하며 우유를 먹을 수 있음 그리고 가능하면 저지방 우유를 먹는 것이 좋음
-고령일수록 칼슘 흡수율이 떨어지고, 여성 호르몬의 부재로 골 소실이 가속되므로 음식과 함께 1일 1-2회 정도의 칼슘제 복용이 필수적인데 이때도 칼슘 단독 제제보다 칼슘과 비타민 D 복합 제제를 고르시는 것이 좋음
-유제품과 전립샘암의 발생이 관련성이 제기되면서 칼슘 상한 섭취량을 2,000~2,500mg으로 정하고 있는데 최근에는 유제품에 들어간 동물성 지방이나 인산 성분이 범인이 아닌가하는 추측들이 나오고 있어 칼슘과 전립샘암은 관련성이 없다는 이야기도 있습니다 그러므로 고칼슘혈증이나 결석증이 없으면 칼슘섭취를 증가시켜도 위장장애나 변비 이외에는 중대한 이상 반응은 없음