뱃살의 주범 '탄수화물'

 

 

 

뱃살의 주범 '탄수화물'

 

 

◆기획 의도

 

우리 몸에 에너지를 만들어 움직일 수 있게 해주는 탄수화물! 1g 당 4kcal를 공급하는 가장 저렴한 칼로리의 하나인 탄수화물은 지구상에서 가장 광범위하게 공급되는 영양소로, 독특한 단맛과 향미를 지니고 있어 식품에 대한 수용도를 높인다. 주로 쌀과 보리, 과일과 채소에 함유되어 있는 탄수화물은 인간의 식품에너지 중 가장 중요한 공급원으로 총 칼로리 섭취량의 65% 정도를 탄수화물로 섭취하는 것이 바람직하다. 하지만 우리나라 사람들은 총열량의 70~75% 정도를 섭취하고 있는 실정인데... <무엇이든 물어보세요>에서 탄수화물을 건강하게 섭취하는 방법부터 맛과 영양을 끌어올린 다양한 요리까지, 탄수화물의 맛과 영양을 확실히 잡을 비법을 알아본다.

 

◆ 방송 정보

Q1> 비만의 원인이 지방이 아니라 <탄수화물> 이다?

A1> 물론 지방이 탄수화물보다 더 칼로리가 높다. 그러나 우리나라 사람들은 평균 20%내로 지방을 섭취하여 절대적인 양이 많지가 않습니다. 실제로 비만 환자들과 상담하다 보면 생각보다 고지방 식이를 하는 이들은 많지 않다. 원인은 ‘고탄수화물’ 식이를 하는데, 그 질과 양이 모두 문제가 된다. 지방이 비만의 원인이 된다는 점은 이미 충분히 홍보가 되어 식사를 할 때 신경을 쓰는 반면 ‘고탄수화물’이 비만을 일으킨다는 인식은 아직 부족한 탓이다. 비만한 사람의 대부분이 지방보다는 밥, 떡, 빵 등의 탄수화물을 많이 먹는다.

 

Q2> 탄수화물이 뱃살이 되어 쌓이는 이유는?

A2> 우리 몸속으로 들어온 탄수화물은 위에서 포도당으로 분해 돼 혈액 속으로 들어간다. 그러면 췌장에서는 인슐린을 분비해 포도당이 세포 속으로 들어가서 에너지로 사용될 수 있도록 돕는다. 이때 쓰고 남은 포도당은 글리코겐의 형태로 간과 근육에 저장되며 그래도 남은 포도당은 지방으로 전환 돼 주로 복부에 저장되는 것이다. 따라서 탄수화물을 많이 먹으면 에너지로 쓰이는 양 이상은 저장이 되는데 특히 지방으로 바뀌어 저장되는 비만이 된다.

 

Q3> 만병의 근원 탄수화물 중독

① 가장 무서운 비만 <내장비만>:쌀을 주식으로 하는 우리나라 식생활에서는 조금만 잘못하면 탄수화물 과잉섭취가 될 가능성이 높은데 식사를 하면 혈당이 올라가고, 당이 올라가면 인슐린이 분비되는데 이는 당을 지방세포로 운반한다. 그래서 필요이상 섭취한 탄수화물은 몸속에서 중성지방의 형태로 축적이 되고, 가장 쉽게 저장되는 장소가 복부 내장지방이다.
② 혈당 조절 능력 저하 <당뇨>:탄수화물 중독이 특히 위험한 이유는 당뇨병 때문이다. 탄수화물 중독에 걸리면 당분을 계속 먹게 되고, 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 분비되는데, 이 인슐린이 과잉 분비되기 시작하면, 그 효과가 떨어지는 '인슐린 저항성'이 생기면서 결국 당뇨병이나 고혈압의 원인이 된다. 결국 인슐린은 많지만 제 기능을 못하여 혈액내 당이 높아지고, 체내에서 해결되지 못한 당분은 오줌으로도 배출이 되면서 신장 기능 등 각 장기의 기능이 망가지게 되는데, 이것이 바로 당뇨병이다.
③ 간이 뚱뚱하다 <지방간>: 비만은 피하나 내장사이사이에 지방이 끼는 것이고 지방간은 간에 지방이 끼는 것이다. 필요한 이상의 탄수화물은 지방으로 변해 피부 밑, 간 등에 끼게 된다다. 지방간도 당연히 탄수화물 중독의 증상이다.
④ 혈관 건강 적신호 <고지혈증> : 고지혈증은 핏속에 지방이 높은 것이다. 우리 몸에는 콜레스테롤과 중성지방이라는 지방이 있는데 중성지방은 탄수화물과 관련이 있다. 탄수화물을 많이 먹은 사람은 중성지방이 높은 고지혈증이 많다.

 

 

Q4> 밥상 위에 탄수화물 이렇게 바꾸는 것이 좋다?

1) 쌀밥은 현미밥, 잡곡밥으로!: 현미밥 (55) < 쌀밥 (85)
탄수화물 중독증을 극복할 수 있는 가장 손쉬운 방법, 바로 밥상에 백미 대신 현미밥을 올리는 것이다. 현미는 종합영양제가 들어간 보물 같은 식품이지요. 식이섬유소 함량이 쌀밥의 3배 이상 풍부하게 들어있어서 천천히 소화되어 혈당을 서서히 높이고, 또 비타민과 무기질뿐만 아니라 각종 생리활성물질이 풍부하기 때문에 밥만 현미로 바꾸어도 반은 성공할 수 있다.

2) 식빵은 잡곡빵으로! :  
잡곡 빵 (65)〈 식빵 (95)
가능하면 혈당지수가 낮은 식품을 고르고 또 탄수화물 함량이 적은 식품을 골라야 한다. 호밀 빵, 잡곡 빵 등은 혈당지수가 65정도이고요, 식빵은 95로 아주 높다. 특히 팥빵, 크림빵 등 설탕이 들어가 달착지근한 빵을 선택하지 마라.

3) 우동은 메밀국수로!
당 지수 : 메밀국수 (55)〈우동 (80)
또 젊은 분들 좋아하시는 스파게티 면은 65정도로 중간 정도라고 할 수 있는데 국수를 먹을 때도 정제되지 않은 곡류로 만든 국수를 먹는 게 좋겠다. 가급적이면 부대재료, 즉 채소나 고기 등을 넉넉히 넣어 면만 섭취하기 보단, 다양하게 영양소를 섭취하면 좋겠다.

4) 감자를 고구마로!
고구마 (45) 〈 감자 (55)
감자의 당 지수는 55, 고구마는 45로써 고구마 당지수가 낮다. 이때 고구마의 혈당지수 45는 껍질째 먹었을 경우에 해당된다. 고구마의 껍질을 벗기면 95가 된다. 따라서 감자, 고구마를 먹으려면 가급적 껍질을 함께 먹는 것도 건강하게 먹는 방법이다.

 

 

 

 

* 자료출처: KBS 무엇이든 물어보세요