귀리의 효능

세계 10대 슈퍼푸드인 귀리와 이를 압착한 오트밀이 해외 스타들의 다이어트 식품으로 알려지며 인기를 얻고 있다.

최근 귀리는 국내 재배에 성공하고 수입량도 늘었다. 이제 마트에서 심심치 않게 만날 수 있게 된 귀리와 오트밀을 먹는 참 쉬운 방법.

귀리의 효능

다량의 식이섬유소를 함유한 귀리는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 변비를 예방하며 다이어트에 좋은 식품. 1997년 미국 FDA는 귀리로부터 높은 식이섬유를 섭취하면 포화지방과 콜레스테롤을 낮춰 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다고 공식 인정했다. 귀리에는 7~14%의 식이섬유와 3.8%의 베타글루칸이 함유되어 있다. 베타글루칸은 귀리의 수용성 식이섬유질의 하나로 점성을 띠는 특성이 있는데 장에서 콜레스테롤의 흡수를 억제해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 것이다. 또 지방세포의 축적을 막아 체지방 형성을 줄이고 간에 콜레스테롤 축적을 억제하며 지질대사를 개선해 비만을 예방하는 효과가 있다. 그 외에도 귀리에는 비타민 E의 다른 종류인 토코트리페놀이 풍부해 항산화, 항암 작용, 고지혈증 개선 등 다양한 생리활성 효과가 있다. 또 나트륨의 길항작용을 갖는 칼륨의 함량이 높아 고혈압, 동맥경화, 심장병, 신장병 예방에 도움을 줄 수 있다. 오트밀도 식이섬유소가 풍부하지만 100g 기준, 6.5g으로 10.6g인 귀리에 더 많다

섭취 방법

< 귀리 >

쌀과 섞어 귀리밥으로 도정한 백미는 단백질, 지방, 비타민 B군 및 무기질과 섬유질이 부족하다. 귀리와 혼합하면 영양적으로 상호 보충 효과가 있고 각 재료에서 유래된 필수 영양소와 생리활성물질을 다양하게 얻을 수 있다. 쌀과 귀리를 7:3 정도로 혼합해 밥을 짓는다.

볶아서 과자나 귀리차로 귀리는 2~3시간 물에 불려 물기를 빼고 팬에 10~15분 정도 천천히 볶는다. 식혀서 물에 넣고 끓여 차로 마시거나 그대로 과자처럼 즐길 수 있다. 가루를 내서 요리에 넣거나 선식으로 먹어도 좋은데 시판 가루 제품도 나와 있다.

< 오트밀 >

오트밀죽으로 부드럽게 귀리를 정백해 껍질을 벗기고 볶아서 분쇄하거나 증기압맥기로 가열, 압착한 것이 오트밀이다. 가공 과정으로 인해 오트밀은 귀리보다 소화가 잘되고 일반적인 곡류보다 단백질, 비타민 B₁이 많다. 서양에서는 널리 아침 식사로 이용되는데 오트밀을 물에 풀어 죽으로 끓여먹으면 고소하고 맛있다. 믹서에 갈아 사용하면 식감이 더 부드러워 환자식이나 이유식으로 좋다.

<오버나이트 오트밀>

오트밀에 물이나 우유를 붓고 하룻밤 두면 끓이지 않아도 죽처럼 촉촉한 오버나이트 오트밀이 완성된다. 전날 밤 만들어 다음 날 아침에 먹기 편하다. 취향에 따라 끓이거나 오래 불리지 않고 시리얼처럼 거친 식감으로 즐겨도 좋다.

다양한 토핑으로 더 맛있게 견과류, 키노아 등의 곡물이나 치아시드 같은 씨앗류, 메이플시럽, 건조 크랜베리, 건조 무화과 등의 말린 과일, 바나나, 딸기, 블루베리 같은 생과일까지 취향에 맞는 토핑을 올려 먹는다. 그릭 요구르트에 오트밀을 넣어 먹거나 쿠키 반죽에 넣고 구워도 좋다.