비타민B의 종류와 효능

비타민B의 종류와 효능

1. 비타민B1, 티아민(Thiamin)

 

비타민 B1은 피로감에 저항력을 길러주고, 음식물 대사과정에 필요한 비타민이다.

세포기능 발휘를 위한 에너지를 생성하고 신경자극전달에도 관여한다.

 

영양권장량은 남자(1.2mg) / 여자(1.1mg) / 임신중(1.5mg) / 수유중(1.5mg)으로

조금씩 차이가 있으니 확인하고 섭취해야 한다.

 

권장량보다 부족하게 되면 피로, 빈혈, 식욕감퇴, 각기병, 뇌활동 둔화 등

다양한 결핍증 증세를 보이게 된다.

 

비타민B1이 많은 음식은 살코기(돼지고기, 닭고기), 콩, 곡식의 배아, 땅콩 등의 음식에 비타민B1이 많다.

 

 

 

2. 비타민B2, 리보플라빈(Riboflavin)

 

비타민B2는 다른 비타민B 종류들을 활성화시키는 역할을 하며, 우리 몸의 에너지를 생성한다.

또한 동맥경화증이나 고혈압을 예방, 성장촉진, 식욕증진, 질병에 대한 저항력 강화 등

다양한 기능을 한다.

 

비타민B2는 성인병을 가진 어른이나 한참 성장하는 어린이들 모두에게 필요하다.

영양권장량은 남자(1.5mg) / 여자(1.2mg) / 임신중(1.6mg) / 수유중(1.6mg)이다.

적당량 섭취하는 것이 중요하다.

 

비타민B2가 부족하면 빈혈, 성장부진, 피부건조와 같은 증세가 나타난다.

특히 임산부나 성장기 아동이 결핍되기 쉽다.

 

비타민B2가 많은 우유나, 유제품, 간, 내장 등의 음식을 섭취해서 결핍증을 해결해야 한다.

 

 

 

3. 비타민B3, 나이아신(Niacin)

 

비타민B3는 비타민B1처럼 음식물 대사과정과 에너지 생성에 중요한 기능을 하며,

이외에 혈액으로 산소를 운반하는 기능을 한다.

 

영양권장량은 남자(16mg) / 여자(14mg) / 임신중(18mg) / 수유중(19mg)이다.

다른 비타민B 종류들보다 높은 권장량으로 더 많이 섭취해야 한다.

 

비타민B3는 육류, 가금류, 생선, 과일, 곡류, 채소에 많이 있다.

 

비타민B3가 부족하면 피부과 소화기관의 이상이 생기므로 위의 나온 음식들 잘 챙겨 먹어야 한다.

 

 

 

4. 비타민B5, 판토텐산(Pantothenic Acid)

 

비타민B5는 체내의 에너지를 생산하며, 스트레스 호르몬 배출을 담당하고 있다.

 

스트레스 받는다면 비타민B5가 부족해서 일수도 있다.

 

영양권장량은 남자(5mg) / 여자(5mg) / 임신중(6mg) / 수유중(7mg)이다.

 

비타민B5가 결핍되면, 스트레스로 인한 피로, 무기력증, 신경 무감각증의 증세가 나타날 수 있다.

 

우유, 고구마, 브로콜리, 오렌지, 딸기 등의 음식을 섭취하면 비타민B5를 보충할 수 있다.

 

 

 

5. 비타민B6, 피리독신(Pyridoxine)

 

비타민 B6는 아미노산 대사과정에 필요하며 전해질 균형 유지, 혈액단백질 및 항체 생성한다.

 

영양권장량은 남자(1.5mg) / 여자(1.5mg) / 임신중(2.0mg) / 수유중(2.1mg)이다.

 

결핍증으로는 장내 세균에 의해 합성되므로 소화불량, 우울증 등이 나타나지만 눈에 띄는 결핍증은 없다고 한다.

 

비타민B6가 많은 음식은 비타민B1처럼 고기류, 육류의 간, 쌀 배아, 콩류이다.

 

식물성 식품의 경우, 체내의 이용률이 떨어지니 동물성 식품에서 보충하는 것이 더 좋다.

 

 

 

6. 비타민B7, 비오틴(Biotin)

 

비타민B7은 탄수화물, 단백질, 지방합성에 중요한 역할을 한다.

또한 건강한 모발과 피부를 유지하고 다른 비타민B 이용에 관여한다.

 

비타민B7은 치즈, 간, 연어, 견과류, 브로콜리, 고구마 등과 같은 음식에 풍부하다.

비타민B7은 과잉 섭취해도 부작용이 없다.

 

 

 

7. 비타민B9, 엽산(Folic Acid)

 

적혈구 및 백혈구 생성에 필요하며, 면역작용에 필요한 비타민이다.

 

비타민B9의 결핍증에는 무력감, 우울증, 건망증, 악성빈혈, 위장장애, 지방성 설사가 있다.

비타민B9의 결핍증은 전 세계적으로 가장 많은 비타민 결핍증에 속한다고 한다.

특히, 임산부, 수유부, 알코올 중독자, 피임약 복용여성 등에게 결핍위험도가 높다고 한다.

 

시금치, 오렌지 주스 등으로 보충할 수 있으므로 채소를 많이 섭취하면 좋다.

단, 너무 많이 섭취하게 되면 비타민B12의 결핍을 초래할 수 있다고 하니 유의해야 한다.

 

 

 

8. 비타민B12, 코발라민(Cobalamin)

 

비타민B12는 적혈구 생성 시에 반드시 필요하며 에너지 방출에 관여한다고 한다.

또한 신경계를 유지하며 체중저하를 방지하는 기능도 한다.

 

결핍증으로는 피부가 거칠어지고 체중이 감소되며 복통, 흥분, 우울증을 동반한다.

 

비타민B12가 많은 음식으로는 조개류, 육류의 내장, 우유, 유제품 등이다.

식물성 음식에는 거의 없고, 동물성 음식에 많이 함유되어 있다고 한다.